Thời lượng tập luyện “lý tưởng” giúp giảm thiểu nguy cơ 5 bệnh


Để tìm hiểu, các nhà nghiên cứu Mỹ và Úc đã tiến hành phân tích gộp 174 nghiên cứu được công bố từ năm 1980 đến 2016 về tác động của tập thể dục đến 5 bệnh mạn tính: ung thư vú, ung thư đại tràng, bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Các tác giả nghiên cứu thấy rằng, tập thể dục càng nhiều thì nguy cơ của tất cả 5 bệnh trên càng thấp nhưng lợi ích này chỉ xảy ra khi người đó đã có tổng mức hoạt động là 3000-4000 phút tương đương chuyển hóa (MET) một tuần. Lợi ích “điều trị” bệnh dừng lại khi mức độ hoạt động quá 4000 phút MET một tuần.

MET đo lường tiêu tốn năng lượng của hoạt động thể chất, được tính bằng số calo mà hoạt động có thể đốt cháy nhân với số phút mà một người thực hiện hoạt động đó.

Kết quả nghiên cứu, được công bố hôm thứ Ba trên tờ The BMJ, gợi ý rằng các khuyến nghị hiện nay của Tổ chức Y tế Thế giới về tổng mức hoạt động thể chất tối thiểu là 600 phút MET một tuần trong các lĩnh vực cuộc sống khác nhau có thể không đủ.

Họ lưu ý rằng mọi người có thể đạt được 3000 phút MET một tuần bằng cách tích hợp hoạt động thể chất vào công việc hàng ngày, chẳng hạn như đi cầu thang bộ trong 10 phút, hút bụi trong 15 phút, làm vườn trong 20 phút, chạy trong 20 phút, và đi bộ hoặc đi xe đạp trong 25 phút mỗi ngày

Kết quả này gợi ý rằng cần sửa đổi những khuyến nghị toàn cầu.

“Với dân số già, và một số lượng ngày càng tăng các ca tử vong tim mạch và tiểu đường từ năm 1990, rất cần sự chú ý và đầu tư nhiều hơn vào các biện pháp can thiệp để thúc đẩy hoạt động thể chất của người dân”, các tác giả viết. “Nhiều nghiên cứu sử dụng định lượng chi tiết về tổng lượng hoạt động thể chất sẽ giúp tìm ra một ước tính chính xác hơn cho các mức độ hoạt động thể chất khác nhau”.

Hướng dẫn của CDC và ACSM:

Hoạt động mức độ vừa(+): 3,0 đến 6,0 MET(*) (3,5 đến 7 kcal/phút)

Hoạt động mức độ nặng(+): > 6,0 MET(*) (>7 kcal/phút)

Trong đó:

(*) Tỷ lệ tốc độ chuyển hóa tập luyện. Một MET được định nghĩa là năng lượng tiêu tốn cho việc ngồi yên, nghĩa là đối với người lớn trung bình hấp thu xấp xỉ 3,5ml oxy/kg cân nặng/phút (1,2kcal/phút cho một người lớn 70kg). Ví dụ, một hoạt động 2 MET cần gấp đôi tiêu hao năng lượng chuyển hóa so với ngồi yên.

(+) Đối với người lớn trung bình (được định nghĩa là cân nặng 70kg). Mức cường độ hoạt động được nói ở đây phù hợp nhất với nam giới 30 – 50 tuổi và phụ nữ 20 – 40 tuổi. Với người nhiều tuổi hơn, phân loại về cường độ hoạt động có thể cao hơn. Ví dụ, cường độ hoạt động vừa đối với nam giới 40 tuổi có thể là nặng đối với nam giới ở độ tuổi 70. Cường độ hoạt động là một phân loại chủ quan.

Để tính lượng thời gian cần thiết để tích lũy 150kcal, hãy làm phép tính sau: Lấy 150kcal chia cho MET của hoạt động sẽ ra số phút cần thiết để tiêu thụ 150kcal. Ví dụ 150 : 3 MET = 50 phút hoạt động.

Nhìn chung, các hoạt động cường độ vừa cần 25-50 phút để sử dụng một lượng hoạt động vừa phải, còn các hoạt động cường độ nặng sẽ cần chưa đến 25 phút để đạt được một lượng hoạt động vừa phải.

Gần như mọi nghề nghiệp đều đòi hỏi sự kết hợp nhất định giữa các hoạt động nhẹ, vừa và nặng, tùy theo công việc. Để phân loại mức độ hoạt động theo vị trí việc làm của bạn, hãy tự hỏi: Mỗi ngày bạn dành bao nhiều phút cho những hoạt động được phân loại là nhẹ, vừa hoặc nặng?

Để tính tổng lượng calo tiêu thụ cho một ngày làm việc, hãy nhân số phút thực hiện các hoạt động ở mỗi cường độ với số kcal tương ứng của mỗi cường độ đó. Sau đó cộng tổng kcal tiêu thụ cho các hoạt động nhẹ, vừa và nặng để có tổng tiêu hao năng lượng cho một ngày.

Cẩm Tú

Theo Foxnews và CDC

12 August 2016 | 9:18 am

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *