Hướng dẫn phái mạnh tập cho cơ ngực săn chắc nở nang


Khởi động và chống đẩy:

Trước khi luyện tập, một phần không thể thiếu là dành 5-10 phút để khởi động, làm nóng cơ bắp. Đi bộ nhẹ nhàng và xoay khớp tay, vai để làm nóng cơ khớp. Để cơ ngực phát triển hoàn hảo, đều các phần trên, dưới, giữa, trong, bạn nên có những bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể, tránh tình trạng tập lệch khiến kết quả không như ý. Các bài tập chống đẩy, chống đẩy ngược tay, chống đẩy với cánh tay mở rộng giúp nhóm cơ ngực săn chắc.

Bài tập chống đẩy toàn diện cho các nhóm cơ:

Các bài tập chống đẩy tại nhà được thiết kế cho từng nhóm cơ ngực dưới, trên và giữa được săn chắc. Thực hiện mỗi động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ ngởi 30 giây giữa 2 hiệp.

Các bài tập với tạ tại gym

Các bài tập ngực như nằm đẩy tạ đơn (Barbell Bench Press) là bài tập yêu thích của nhiều quý ông. Lưu ý không nên ham dùng tạ quá nặng, hãy chọn mức tạ vừa sức ở thời điểm bắt đầu, khi đã khỏe hơn thì mới nâng mức tạ. Bài tập ghế thẳng tạ tay bay (Flat Dumbbell Fly) đòi hỏi người tập sử dụng nhiều bó cơ ngực hơn. Lưu ý bạn tập chậm và có kiểm soát.

Hít đất kết hợp: 

Theo Men’s Health, đầu tiên, vào tư thế hít đất, hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn tầm 2,5cm, giữ được càng lâu càng tốt. Đẩy người về phía sau, hạ gối và trở lại tư thế hít đất.
 

Khánh Ly

13 September 2016 | 5:04 pm

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *