Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc


1. Gập người kéo tạ đòn

Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang hông, cầm tạ hai bên tay.

Hơi gập đầu gối và ngả người về phía trước, hông, lưng thẳng, cánh tay thẳng, tay thấp dưới vai.

Gập khuỷu và nâng tạ trước ngực, giữ cánh tay gần sát với cơ thể.

Duỗi thẳng cánh tay trở ra và lặp lại.

2. Chống đẩy bằng cánh tay

Bắt đầu với cánh tay và đầu gối áp trên sàn, mở rộng bằng vai. Khuỷu tay vuông góc với vai, cánh tay thẳng trước mặt, trên mặt đất.

Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, tạo ra một đường thẳng.

Giữ vững trọng tâm thể và hông nâng lên, giữ cổ thẳng với cột sống.

Duy trì tư thế này 30-45 giây. Duy trì hơi thở.

3. Bài tập tạ đứng

Đứng với bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở cả hai tay sau cổ, khuỷu tay gập cong và sau đó hướng lên trời, hai cánh tay giơ cao áp sát với hai tai.

Không di chuyển cánh tay trên, mở rộng cẳng tay trên đầu. trùng vai xuống và giữ vững trọng tâm cơ thể.

Hạ thấp cẳng tay xuống vị trí bắt đầu.

4. Chống đẩy tay hình thoi

Bắt đầu với tư thế tấm ván cao.

Hai bàn tay đặt chạm nhau để ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành một tam giác.

Gập khuỷu tay để hạ thấp thân mình xuống đất thực hiện động tác chống đẩy.

Nếu quá khó, hạ thấp đầu gối xuống.

5. Chống đẩy nghiêng

Nằm nghiêng bên trái, chân phải xếp trên chân trái

Dùng cánh tay trái, nâng cơ thể lên trên sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khuỷu tay trái nên đặt dưới vai trái, cánh tay trái thẳng trước mặt. Nâng cánh tay phải hướng lên trời. Không để hông hạ xuống.

Lặp lại bên kia.

6. Di chuyển ngang

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và bụng ép chặt.

Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái. Di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.

7. Đo sàn

Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao với hai chân dang rộng bằng hông.

Sau đó vỗ nhẹ một tay lên vai đối diện trong khi giữ trọng tâm cơ thể và hông ở nguyên tư thế.

8. Bài tập vùng lưng

Nằm sấp với cánh tay duỗi về phía trước.

Nâng thân mình và chân cao khỏi sàn. Dừng lại và chầm chậm hạ xuống.

9. Hít đất kéo tạ

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao, mỗi tay nắm một quả tạ đang đặt nằm trên sàn.

Kéo khuỷu tay phải lên, nâng tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay phải gần với thân mình, ép bụng và hông úp xuống.

Hạ tạ xuống và lặp lại với bên đối diện.

10. Tựa hộp luyện cơ tam đầu

Ngồi trên sàn với chân duỗi phía trước và lưng tựa vào một chiếc hộp hoặc bậc thang. Đặt lòng bàn tay lên hộp hoặc bậc thang phía sau bạn, các ngón tay hướng về phía trước.

Duỗi thẳng cánh tay để nâng chân và mông lên khỏi mặt đấu, sau đó gập cong khuỷu tay để hạ xuống (không để cho mông chạm đất). Giữ gót chân chạm đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng đằng sau cơ thể trong quá trình tập.

11. Tập tạ cân bằng

Đứng trên chân trái với hai quả tạ nặng từ 1,5 tới 4kg trên mỗi tay.

Cúi người về phía trước và nhấc chân phải lên cho đến khi cơ thể và chân tạo thành một đường thẳng và các quả tạ được hạ xuống song song với sàn.

Giữ cơ lưng mở, cánh tay hướng ra ngoài cho tới khi chúng cao ngang bằng vai.

Sau đó giữ trọng tâm cơ thể và các cánh tay hướng về phía nhau, hạ thấp xuống dưới sự kiểm soát.

12. Bài tập tay

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao. Gập một cánh tay để khuỷu tay và cẳng tay chạm xuống sàn

Đưa cánh tay khác xuống để bạn ở tư thế chống đẩy bằng cánh tay.

Đẩy trở lại tư thế bắt đầu, đặt bàn tay vào nơi vừa để khuỷu tay.

Lặp lại động tác này, thay đổi bên hạ thấp trước với mỗi lần lặp lại.

Hà Ngân

Theo SE

31 July 2016 | 4:46 am

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *